糖果、糕点、甜饮料… …为什么全世界大部分人都无法抵挡来自甜蜜的诱惑呢？吃糖有好处吗？国家卫健委启动的“三减三健”专项行动中，减糖就是健康生活方式中非常重要的一项，那吃糖过多对健康又有哪些危害呢？今天，咱们就一起来聊一聊这源自甜蜜的诱惑。
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甜与生，自来之
甜、咸、苦、酸、鲜，五味杂陈。碳水化合物，三大产能营养素之一，本身就是个自带甜味的名词，蔗糖、乳糖、葡萄糖，淀粉、果糖、麦芽糖… …都隶属于碳水化合物的范畴。人们爱吃甜，从历史原因分析，甜食可以为人体迅速补充能量，在食不果腹的年代，甜食自然是人们的最爱，这是几千年来基因进化的自然选择。从自然因素分析，人们爱吃甜食也许是人类从大自然中索取可食用物质的一种记忆积累。成熟的水果，部分蔬菜、五谷杂粮，都具有天然的甜味。甜味，是生物进化中最基础的味觉之一，不必为自己喜欢吃甜有负罪感，在我们的世界上，绝大多数人和你我都一样拥有天生嗜甜的本性。
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甜诱惑，难敌挡
来自甜蜜的诱惑，有时难以抵挡，有时猝不及防。甜食一般制作精美，光鲜的外表在带给我们视觉冲击的同时，更刺激了我们的食欲。压力也是人们想吃甜食的原因之一。在压力作用下，有一些激素（糖皮质激素）会被激活，它们能够直接作用于某些味觉（甜味、鲜味或苦味）的受体细胞，应激情况下会影响这些细胞对味觉的反应。其中，甜味受到压力的影响最大。“知道宫里的人为什么都爱吃甜食吗？因为心里苦”娘娘的这句话，并非空穴来风，美国莫奈尔中心、日本自然科学研究机构生理学研究所和琉球大学的研究团队等多家研究机构，通过动物实验证明，压力会刺激机体摄入更多的碳水化合物。此外，人们对甜味的感知也会随着甜食的增加而退化，最明显的表现就在于，我们小时候觉得很甜的食物，现在再吃起来，仿佛已经不那么甜了，找不到最初的感觉了，这就是甜食的大量摄入，逐步麻痹了的神经对甜味的感知。
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甜蜜多，健康累
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。加工食品是我国居民添加糖摄入的主要来源，其中含糖饮料是我国儿童、青少年添加糖摄入对的主要来源。含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品。大部分市售含糖饮料的的含糖量在8%-11%，有的高达13%以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，很容易在不知不觉中摄入超量的糖。在购买预包装食品时，一定要注意查看营养标签和配料表，了解加工食品中糖的含量，比如，常见的一瓶600ml的可乐、雪碧，约含糖65g；一瓶500ml的橙味果汁，约含糖50g，一瓶养乐多约含糖15g。控糖，从看营养标签开始，购买预包装食品，做到聪明选择，自我限制。
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甜得当，享健康
《中国居民膳食指南》（2022）推荐，应控制添加糖的摄入量，每天不要超过50克，最好控制在25克以下。
怎样在日常生活中控制好添加糖的摄入量呢？首先就是要有意识的培养清淡饮食的好习惯。比如如炒菜时，尽量不加白绵糖、白砂糖等调味品，少做糖多的菜，比如糖醋排骨，糖醋里脊，鱼香肉丝等。如果你喜欢在家里调一些所谓的养生甜品，就要估计一下一天吃添加糖的总量，在不超过25g的前提下，放入适当量的糖。其次是学会选择甜食替代品。如果实在很想吃点甜的，你可以用有甜味的适量水果和蔬菜等天然食物代替，比如，1个孩子拳头大的小芒果，苹果、或是一块蒸好的南瓜等，但不建议把水果打成果汁喝，首先果汁是液体，啃一个苹果跟喝一杯苹果汁相比，啃苹果会更有饱腹感，喝果汁则相对便捷，所以常会超量，另外咀嚼还能锻炼我们的眼部肌肉，预防视力。另外，很多人在做果汁时比较喜欢放糖，果汁榨取的过程中，维生素和膳食纤维又容易被破坏，这些都是不利因素，所以最好的做法就是适量吃新鲜水果。
作者：徐维盛 博士/研究员 中国疾病预防控制中心营养与健康所
