民间一直就有“冬至大如年”的说法，古人称之为“亚岁”或“小年”，因此常在冬至这天吃饺子来庆祝。那么冬至的饺子该怎么吃呢？来看看营养师的建议吧。
一、擀皮时，加点料
1、加粗粮
大多白色饺子皮是用的精白面粉，升糖快，饱腹感低。可加入适量的玉米粉、绿豆粉等粗粮粉，或者将紫薯、红薯、南瓜等蒸熟后和面粉混合做成饺子皮，既能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口味更丰富。为了不影响整体口感，粗粮添加量控制在10%——20%为宜。
2、加蔬菜汁
用蔬菜汁代替和面的水，与白面的比例为1：2，可以做出彩色的饺子，同时还提升了饺子的营养价值。
3、加豆浆或牛奶
想饺子皮更有嚼劲，不容易煮破，可以用豆浆或牛奶代替水来和面，也能增加优质蛋白和钙的摄入。
4、加鸡蛋
和饺子面时加鸡蛋，会提升饺子皮B族维生素、微量元素和优质蛋白的含量。而且鸡蛋清中的蛋白质能提升饺子皮的弹性和韧性，鸡蛋黄中的卵磷脂能提升饺子皮的滑爽感和细腻感。
二、调馅时，控脂、减盐
1、加点菌和藻
调馅时减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比按照1:3调最佳。另外，豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，降低脂肪含量。还可再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，也可以在煮饺子的汤中加入海带、裙带菜等藻类，不仅可以改善口感，还能帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
2、控制食用油、食盐的用量
无论是在饺子的馅料制作，还是在吃饺子的过程中，都应该遵循低钠原则，即“少用盐与酱油”，可采用诸如海米、虾皮等自带咸鲜风味的食材，以及姜、葱、蒜等天然调料，以部分替代食盐的使用。
三、包饺子，防“出水”
1、拌饺子馅的正确顺序：菜-油-肉-盐。制作饺子馅的蔬菜，不要用盐“杀水”，更不要挤去菜汁。蔬菜的可溶性营养成分如维生素C、维生素B2、叶酸、类黄酮、钾等，绝大部分都在菜汁当中；香气物质主要也在菜汁当中。为防止蔬菜出汤，蔬菜要“细切”而不是要“剁碎”。“切”对细胞完整性的破坏较小，出水少。在蔬菜切碎之后，立刻拌入少量香油，再拌入肉馅中。油会在蔬菜颗粒表面形成一层脂肪薄层，减少出水。
2、往馅料里加点吸水性强的食材：如粉丝、木耳和香菇等，还可以加入海米和虾皮增加海鲜味儿。
四、饺子是冷水下锅还是热水？
1、速冻饺子冷水煮
速冻饺子用沸水煮容易破皮，肉馅也不易熟。冷水煮速冻饺子，随着水温上升，饺子的面皮和肉馅受热更均匀，口感也更加劲道。
2、鲜饺子沸水煮
鲜饺子应在水煮开后下锅，这样既能更快煮熟，又能使饺子皮迅速凝固，避免粘锅。煮制出的饺子外观完好，且馅料新鲜可口。
参考文献：
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作者：梁伟芬 注册营养师 南部战区总医院营养科
