你听说过“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”吗？最近一两年，媒体报道中它的出现频率越来越高，大有取代“垃圾食品”的趋势。网上不少营养专家和临床医生在科普它的危害，然而在我看来，他们并没有理解超加工食品的真实含义和背后的深层逻辑。
超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答这些问题并不容易，容我慢慢抽丝剥茧。
今天是第三讲：超加工，so what?
前情提要：
第一讲：超加工的诞生（相关报道：超加工食品：新概念的崛起（一））
第二讲：NOVA-超加工的里程碑（相关报道：超加工食品：新概念的崛起（二））
在2016版NOVA发布后，围绕“什么是超加工”的讨论更加热烈，但云山雾罩的复杂定义和举例体系还是让很多人感到困惑。
2019年，Carlos再次对NOVA分类作出解读，从原先的繁文缛节中剥离出超加工食品“简单且清晰”的判定依据，那就是：工业化配料（厨房从不或很少用）和修饰性添加剂，两者有其一就是超加工。
either food substances never or rarely used in kitchens, or classes of additives designed to make the final product palatable or more appealing （such as flavours, flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners, and anti foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents
这个判定依据和之前并无区别，只有个别举例有细微变化，比如没再提护色剂、螯合剂。
去掉护色剂大概是因为加工肉制品的亚硝酸盐除了护色，还能有效防止肉毒毒素产生。去掉螯合剂，大概是因为蔬菜罐头里面会用螯合剂维持叶绿素的颜色，比如下图中豌豆罐头（NOVA第一类）里的氯化钙、柠檬酸（难道这不是“修饰性添加剂”）。
但无论如何，“什么是超加工”总算尘埃落定，此后NOVA没再修改，一直沿用至今。以后估计改良空间也不大，无非是个别绕不开的添加剂豁免一下。
超加工定义明确了，接下来的关键就是怎么用。对于消费者来说，估计就是“尽可能少买、少吃超加工食品，同类食品优先选择非超加工的”。是这样吗？
我给你举个真实案例：现在你面前有同一品牌的两包薯片，一包是原味，配料简单，属于加工食品；另一包是烧烤味，配料表很长，属于超加工食品。价格差不多，你会怎么选？
无论从“超加工”还是从“清洁标签”的角度考虑，估计大多数人会认为配料简单的原味薯片相对好一点。
但如果我告诉你，原味薯片的脂肪和饱和脂肪含量比烧烤味高出20-30%。现在你会怎么选呢？也许你改主意了，要选择脂肪少一些的。
如果换我来选就很简单，喜欢哪个口味就选哪个，和是不是超加工没关系。营养上的差异其实也不用较真，薯片再怎么优化配方也是个高脂肪、高能量的零食，偶尔吃一点解馋可以，经常吃肯定不好。这是产品的营养属性决定的，而不是加工或超加工决定的。
这个例子说明，以超加工为标准选择食品可能产生误导。同类食品比较都可以误导，它能有多大的参考价值呢？
你也许觉得单一产品说服力不够，那这里还有一个有趣的研究：美国农业部的专家以超加工食品为主（占膳食能量80%），构建7天食谱，其营养结构完全符合膳食指南要求，各项营养素的评分都非常优秀。这足以证明，超加工食品并不一定不健康，关键还是看如何选择和搭配。
反过来想，一日三餐100%来自NOVA第一类的生鲜食材和第二类的调料，是否就健康呢？也不一定。多的不说，炒菜的时候放很多盐、猪油、糖健康吗？中国人早餐的碳水炸弹（假设纯手工0添加），健康吗？所以不是少吃超加工就健康，完全没有食品工业你也未必吃得健康。
在制定政策和指导消费方面，膳食指南无疑是最直接的体现。Carlos曾多次批评各国现有的膳食指南陈旧落后，没有考虑食品工业和食品加工的因素。在他的亲自参与下，巴西于2014年将超加工食品写入膳食指南，随后他又推动乌拉圭和智利跟进。
“超加工食品”得到国家背书，难道还不够有说服力吗？我查阅了这三个国家的膳食指南，关于超加工的具体内容是这样的：
巴西：避免摄入超加工食品
乌拉圭：避免经常吃盐油糖过量的超加工食品
智利：避免摄入高盐、高油、高糖的超加工食品
可见只有Carlos的“革命根据地”认为“超加工不健康”，而智利和乌拉圭都很清楚，真正需要控制的是“三高”而不是超加工。其实去掉“超加工”可能是更好的膳食建议，比如“避免经常吃盐油糖过量的食品”。你说呢？
我反对超加工，并不是说超加工食品好，超加工食品可以放开吃，也不是说“回家吃饭”是错的，更不是支持“跨国食品巨头”推销“垃圾食品”。
我反对的是用一个“简单标签”解决复杂的饮食健康（食物选择和搭配）问题。这个观点不仅针对超加工，也适用于评价型FOP（比如饮料分级）、清洁标签、有机及各类认证。
它们每一个都声称“我是为你好”，每一个看上去都“好有道理”，但加在一起就会让消费者无所适从。不信？
下面的营养D级、环境B级、0棕榈油、素食认证、超加工有机法式巧克力馅饼以及营养C级、环境C级、0棕榈油、0添加、低碳足迹、超加工有机牛奶面包。你判断一下？
