什么是健康饮食
有的人会多吃蔬菜沙拉，有的人会去喝红枣枸杞养生茶，还有人会花不少的钱买牛油果、藜麦等网红健康食物。
说到健康饮食，很多人是从减肥的愿望开始的。
胖是个已定的结果，说明膳食结构整体需要调整，而这往往不是一种或一类食物的罪过。
大范围的克制喜欢的食物会让我们损失幸福感，对于“健康饮食”产生内心深处的厌恶。如果饮食方式无法真正重塑，体重反弹，也几乎是必然。
比较苗条的人，不是不吃高热量食物，而是高热量食物占比小而已。80%垃圾食品的人生，与20%垃圾食品的人生，必然是不同的！
比吃什么更重要的，是如何搭配。不要高估任意一种食物的价值，不要小看一群食物的能力。
健康饮食很简单
为了给健康饮食一个简单的定义，我总结了211饮食法。把复杂又零散的知识收纳起来，让我们有进步的方向感。
每一餐的模型简单好记好操作，不管是自己做饭还是外出就餐都可以落地执行。
将主要的食物分成三个大版块，每个板块都逐渐优化就可以，今天就主要来说说主食。
正确看待主食
主食是我们每日能量的主要来源，是我们饮食结构中的重要组成部分。根据全世界范围内的主流科学建议，主食要吃，但是要讲究着吃。
建议每天的主食中，杂粮至少占比1/3。摄入适当比例的粗粮，可以为身体提供必要的膳食纤维、B族维生素等重要营养，都是健康减肥所必需的营养物质。
可很多现实情况却是，很多人视主食为洪水猛兽。有些女生为了减肥，几乎完全不吃主食。
减少主食的确瘦的比较快，但反弹也快呢。因为不吃主食减肥的原理与节食减肥大同小异，摄入能量总值长期低于基础代谢，副作用也是非常明显的。
01
能量不足影响大脑的思维能力，还容易暴躁、易怒、有情绪。
02
长期营养不良还可能导致卵巢提早老化，大姨妈出走。
03
膳食纤维摄入不足，肠动力不足容易便秘。
04
营养不良导致皮肤新陈代谢速度减缓，B族维生素的缺乏还会让油性皮肤更容易出油引发痘痘问题。
如果此刻你终于明白原来主食不能舍弃，那么就一起来看看主食如何吃的更健康、更好吃。
认识健康杂粮
粗粮是个很笼统的叫法，细分出来包含杂粮、杂豆。杂粮当中最值得大家关注的是全谷物。
顾名思义，全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮，如果研磨成粉、制片，各组成部分的相对比例也应与完整谷粒一致。
粗杂粮加工程度不高，淀粉释放速度慢，食用后饱腹感强，升糖速度也比较慢。
各种杂粮、杂豆，都适合纳入平日的食谱，像传统的精白大米一样，成为我们日常生活中不可缺少的一部分，不论你是不是在减肥。
优质杂粮品牌：因味家有好
糯米常常被误认为是杂粮，但其实它与精白大米一样，都是精制的主食。
而西米，是由棕榈树类植物的木髓部所提取的淀粉制作而成，营养更是贫瘠。
糯米中的支链淀粉占比较大，消化速度比白大米还要快。如果消化功能不太好，煮粥煮饭稍加一些改善口感是推荐的，但想要管理好血糖，糯米类食物要格外留意才好。
做出好吃的杂粮饭
提到杂粮，国人更习惯做杂粮粥、八宝粥。但很少有家庭会习惯性的做杂粮饭。
有的人肠胃消化功能不够好，吃完杂粮饭后可能会觉得有些胀气、不好受，如果因为这个原因放弃它就太可惜了。
我们完全可以一点一点进步，先添加1/3的杂粮，慢慢适应，让杂粮饭逐渐融入生活。
我们还可以优化烹饪方式，把杂粮饭做的更好吃。与做白米饭不同，做杂粮饭需要提前浸泡，也需要更多的水。
普通大米和水的比例，大约1:1-1:1.5，而杂粮的外皮中膳食纤维含量高，能吸收更多的水分，推荐杂粮和水的比例在1:1.5-1:2。
智能电饭煲：TOKIT
使用带有预约功能的电饭煲，晚上睡前把米和水都放好，预约第二天早上煮，这样充分浸泡的杂粮可以煮的很软烂，每天都可以吃到好吃的杂粮饭呢！
推荐几个杂粮搭配的经典配方：
大家还可以发挥自己的想象力，将多种杂粮杂豆进行自由搭配。建议杂豆不要太多，避免口感偏硬，想要口感比较软糯，可以稍稍加一点紫糯米。
要提醒的是：
不要将米饭放在电饭锅里长时间保温，这样几个小时下来，B族维生素反而会大量损失。
日常上班族没那么多时间？
提前将几顿分量的杂粮饭集中制作，分装好放冷冻室即可。第二天早上只要做些快手菜，就可以组合成健康便当盒，好吃、营养又高效率。
如果早上完全没时间做饭，也可以只带一份杂粮饭。将中午外卖的白米饭替换掉，把主食吃的更健康。别说，就这样一个小小的动作，就可能帮助你减肥成功呢！
看到这儿你会不会觉得吃点主食也是挺好的？没错，主食是我们膳食的重要组成部分，缺少主食的人生是不完美的！
让杂粮成为日常，从细微之处重塑健康生活。
