划重点
01
吃饭时“第一筷子”究竟有多重要？
在饥肠辘辘的时候，如果第一筷子先伸向鱼肉类菜肴，会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。空腹时人们食欲旺盛，进食速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。这时再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血脂会跟着升高。
如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。具体来说，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
1. 对糖友来说
科学家发现，比起“手掌测量法”“食物交换份法”等等，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖更易做到。除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
2. 对普通人来说
对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式也比较健康。此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。餐后血糖平稳还可以让你在吃过饭后不那么容易犯困，注意力会更集中，对于上班族来说，有助于提高工作效率。
划重点
02
不同人群的“最佳吃饭顺序”是什么？
1. 糖尿病患者
糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。
进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。
主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
2. 想要减肥的人
这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。
之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
3. 肠胃不好的人
对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。
4. 太瘦的人
“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但有一类人不适用——想要长肉或增肌的瘦子。
这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
