浙江大学医学院附属第一医院
营养科副主任医师
碳水化合物实际就是主食，而低质量就是对人体健康益处比较低，甚至是有害的。食物的血糖生成指数是评价主食好坏的指标（衡量食物升高血糖的能力），食物血糖生成指数比较高的食物，就可以理解为是低质量的碳水化合物。
比如我们常吃的白米精面（白米饭、白馒头、大米粥、面包）的血糖指数都很高，所以它们是低质量碳水化合物。而粗粮食品、全麦食品的血糖指数很低。
总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。
低质量碳水伤“心”又折寿
食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高，会造成餐后血糖骤升，然后又会很快降下来，导致血糖骤升骤降，还不顶饿。
尤其是对于糖尿病人来说，这对于他们血糖的损害非常大，血糖的波动，远远比单纯高血糖所带来的健康危害更大。
对于健康人群来说，如果你长期大量食用血糖生成指数比较高的食物，心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能，它的骤升骤降也影响了其他器官的功能，导致了整体功能代谢的异常。
食物升糖指数
低血糖生成指数的食物：蔬菜、豆制品、含糖量比较低的水果（比如苹果、柚子）、奶制品、肉类。
中等血糖生成指数的食物：全麦类制品、粗粮食品，比如全麦面包、全麦馒头、玉米、芋头、山药，还有粗粮米饭等等。
即便是糖尿病患者，也应该吃主食，可以选择中等血糖生成指数的食物。
高血糖生成指数的食物：白米饭、白馒头、大米粥、面包、西点、巧克力、糖还有含糖的饮料。
对于老年人和糖尿病患者，以及有减重愿望的人群来说，本身就高血脂或高血糖，肯定不能选择高血糖生成指数的食物。
在选择食物的基础上，选中低血糖生成指数的食物，但也要和具体的食物量相结合，吃多了也会造成餐后血糖的波动。
控血糖，改变吃饭顺序
进餐顺序
中国营养学会今年特意推出了一张图片，建议超重人群或者是糖尿病人群的进餐顺序。
依照蔬菜-肉类-主食这样的进餐顺序，到最后主食量其实吃得是很少的，然后再选择一些中等血糖生成指数的食物。
进食量
我们可以以拳头来作为衡量进食量的标准，建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食，2个拳头的蔬菜，1/3的拳头的肉类，加起来一共是三个拳头的食物量就可以了。
