北京农学院食品科学与工程学院 副教授
自制酸奶最好的一点就是特别新鲜，从商场或者超市里买的保质期一般都写着21天，放的时间越长，菌会有死亡或者说衰减的过程。
但是说家里做的酸奶益生菌数量以及种类就一定比超市里的多吗？这个不一定，实际上真正做酸奶最主要的菌是嗜热链球菌，还有保加利亚乳杆菌。如果同时加了很多菌进去，它们不可能齐头并进地去生长，有些菌由于其他菌生长得比较快，可能会被抑制掉，它可能达不到我们所说的益生的效果。一般至少益生菌要达到100万CFU/ml这个数量级，才会有益生的效果。
小贴士
如果想自制酸奶，最好选用正规厂家生产的酸奶机，它能提供稳定的温度，让菌种快速生长繁殖。
酸奶发酵的器皿一定要消毒后在使用，可以将酸奶杯，搅拌用的勺子、筷子、碗等放置不锈钢锅中，开水煮沸15分钟。尤其夏季，微生物繁殖快，更要注意消毒，避免酸奶被污染。
制作酸奶：
原料牛奶煮沸3分钟~5分钟，冷却到40℃，不烫手之后在接种酸奶发酵剂，中途不要随意打开酸奶机的盖子，以免混入杂菌，影响菌群的正常生长。
最佳人群：6类人适合喝酸奶
1. 乳糖不耐受者
牛奶中的乳糖是导致喝牛奶腹泻的“元凶”。
在牛奶发酵成为酸奶的过程中，乳糖部分变成乳酸和其他有机酸，可减少乳糖不耐受的问题。
另外，乳酸菌本身也会产生大量的“乳糖酶”，帮助人体消化乳糖。
2. 消化不良的人
和普通牛奶相比，酸奶中的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高多种矿物质的吸收率。适合消化不良者、老人和儿童食用。
3. 经常便秘的人
酸奶含有大量活性乳酸菌，能够有效调节体内菌群平衡，促进胃肠蠕动，从而缓解便秘。空腹时喝能更好地促进排便。
4. 口臭的人
酸奶中的益生菌在肠道发挥作用，酸奶中的维生素D也有杀灭胃肠内导致口臭细菌的作用。但是，含糖酸奶的杀菌效果会大为下降。
5. 免疫力低下的人
国内外研究都证明，摄入酸奶可以“激活”全身的免疫系统功能。
6. 骨质疏松人群
牛奶经过发酵以后，其中的钙、磷溶解度提高，吸收率有所改善。
研究证实，每100克酸奶中钙含量高达118毫克，而且钙吸收率很高。
此外，专家还特别提醒，酸奶和药物最好不要同服，可能会降低药效或引起不良反应，甚至有中毒风险。尤其是胃药、抗生素、铁剂、降糖药等。
原味酸奶、酸奶凝酪、希腊酸奶……
超市里五花八门的“酸奶”让人难以选择
如果不想自制，以后买酸奶看准5个词就够了
挑酸奶5大看点
看是否含有“活菌”
酸奶是经过乳酸菌发酵的乳制品，根据是否经过巴氏杀菌热处理，可以把酸奶分为低温活菌酸奶和常温杀菌型酸奶。两者最大的区别在于是否含有“活的乳酸菌”，其余营养成分差别不大。
如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温含有活菌的酸奶。
如果不需要活菌，则常温酸奶更有优势。更适合不方便冷藏、需要长时间放置的人，比如学生或者外出旅游者。
2. 看“益生菌”
按照菌种的不同，酸奶可分为两大类：
普通酸奶：仅含有两种法定的乳酸菌（保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）；
益生菌酸奶：除了含有上述菌种外，还含有其他乳酸菌，如嗜酸乳杆菌和双歧杆菌等。它们进入人体后，会长期寄居在肠道内，定居并繁衍后代，可以调节肠道菌群，达到一些保健作用。
虽然普通酸奶没有特殊的益生菌，但营养价值不能被忽视，能让我们获得蛋白质、钙、氨基酸和多种维生素。
总而言之，单纯想要营养价值，任何一种酸奶都可以；如果想调节身体，发挥一些益生菌的作用，选择益生菌酸奶即可。
3. 看“蛋白质含量”
选购酸奶时，要查看包装，选择蛋白质含量≥2.9%的产品。
有些产品蛋白质含量≥1.0%，呈液体状，内容物比较稀，它们并不是酸奶，而是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，含糖量往往较高。
注意：不推荐以复原乳为原料的酸奶。
4. 看“碳水化合物含量”
一般酸奶的碳水化合物含量约为10%~12%，有些产品甚至会高达15%左右。
从健康角度考虑，建议大家购买蛋白质高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。特别是肥胖、正在减肥的人，应该特别注意。
5. 看有没有“味”字
通过调味获得水果口味的酸奶和添加真实水果的酸奶的区别，在一个“味”字。
“草莓风味”酸奶是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得草莓口感，不含草莓。
而“草莓果粒”酸奶等不含“味”字的酸奶，含有真正的草莓果粒或果酱，但也加了水果香精，最好买原味酸奶，回家切点水果自己调一下味。
小贴士
从超市冰柜里购买的酸奶一定不能加热再食用，这样它的活菌就死掉了，就起不到原有的更好的益生作用。
