郭豫涛
中国人民解放军总医院第一医学中心心血管内科
主任医师
推荐给大家一种饮食方式 DASH （阻止高血压模式），已经写入了心血管预防指南，能有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂，曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字，叫做得舒饮食——吃得健康了，自然就舒服。
该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄入。
这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢？
草莓宝宝
1. 足量的蔬菜、水果
推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好，多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一个拳头大小的水果，推荐吃新鲜水果。
2. 全谷物
推荐每天吃全谷物食物50~150克，适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
3. 脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。
4. 禽肉、鱼肉
相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50～150克即可。
鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。
5. 豆类及坚果
豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。
坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。
推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。
6. 少吃甜品、含糖饮料
这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。
7. 油脂
选择植物油，每天不超过15ml（约3茶匙）。
限制动物油，不吃含反式脂肪酸的食物。
小贴士
夏天对高血压病人来说是一个最好的季节，因为夏天血压是自然呈下降的趋势，好多高血压病人应该都有体会。
但是在夏天，高血压病人就要注意自己血压的变化，尤其是在一些特殊的情况，比如说去泡澡桑拿，可能会导致一些低血压的发生，这个需要在医生指导之下去调整降压药物，避免低血压的发生。
2020全球最佳饮食排名出炉
本届榜单主要考察了来自全球35种不同的饮食方式，通过以下7个方面进行评估，包括计划的实施难易程度、短期和长期减肥的能力、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力。
在今年的榜单中，前三名同去年保持一致。
地中海饮食（Mediterranean Diet）连续3年拔得头筹；
得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食饮食（Flexitarian Diet）并列第二；
体重观察饮食（Weight Watcher）紧随其后。
此外，地中海饮食和得舒饮食还分别获得心脏健康饮食榜单第二名、第三名的好成绩。
地中海饮食
地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。
有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。
地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
注意：地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。
比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25~30克。
我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。饮用红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。
鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
弹性素食饮食
这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。
一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。
鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。
注意：豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。
体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。
这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。
营养家送你5条饮食法则
法则1：少吃祖辈不认识的食物
挑选食物时，本地、应季、常见的食物是较好的选择。现在物质富足，我们去逛超市、水果店时，经常看到智利出产的大樱桃、墨西哥进口的牛油果等，大都价格不菲。
进口水果在长途运输过程中，会损失部分维生素，加之不如本地的新鲜，营养价值未必比国产的高。
此外，孕妇尽量不要在孕期吃稀奇食物。临床上不少病例发现，孕妇在孕期摄入太多平时饮食习惯之外的食物，新生儿过敏体质的可能性会升高。
法则2：别吃含5种以上成分的食品
少吃加工食品。包装食品配料表上的成分越多，意味着加工工序可能越复杂。
比如香肠、火腿等加工肉制品，经过了腌制等处理，含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等；如果是烟熏处理，可能含有多环芳香烃化合物，不利身体健康。膨化食品中的盐、糖、油都比较多，孩子吃太多还会影响食欲，易导致肥胖。
不过，单纯以“5种成分”判断食品是否健康并不严谨。以腊八粥为例，它的食材种类丰富、粗细结合，营养价值高。
纯牛奶是公认的健康饮品，但仔细看食品成分也会发现，不少牛奶产品所含成分也多达5种，比如某款牛奶的配料表标明了“生牛乳、聚葡萄糖、单甘油脂肪酸酯、双甘油脂肪酸酯、维生素D”等。
牛奶的制作工艺不同，也会导致所含成分不同，有些厂家为保持口感和延长保质期，也会添加食品添加剂，都在国家允许范围内，对身体基本无害。
法则3：不盲目迷信营养新概念
市面上有很多新的营养概念，比如“低脂”“无糖”。
专家表示，有些新概念或许只是噱头。以“低脂”为例，这类食品脂肪含量确实较低，但如果无视整体饮食摄入的能量，还是达不到控制体重的目的。
一些低脂食品为了弥补味道的不足，还会增加糖用量，反而不利于控制体重。
“低糖”“无糖”食品虽然没有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖浆、麦芽糖浆、人工甜味剂等。
有研究显示，长期食用人工甜味剂会增重，增加糖尿病、高血压及心脏疾病风险。另外，无糖饼干、无糖面包、无糖汤圆等食品的主要成分是淀粉，经消化道依然会转化为葡萄糖，吃太多也会升高血糖。
法则4：食物不要吃太多 以植物为主
建议每餐吃七分饱，吃得太多太饱会增加摄入的总能量，导致脂肪大量囤积，从而增加心血脑管疾病、脂肪肝等一系列疾病的风险。
血液大量流向消化道，大脑供血不足，导致反应迟钝、昏昏欲睡，加速大脑衰老。多项研究指出，适当挨饿有利于保持大脑的高速运转。
平时的饮食应参考《中国居民膳食指南》建议，食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
