众所周知 ，蛋白质是构成人体的基本物质之一，而且蛋白质大概占了脑干重量的30-35%，所以也是构成脑细组织必不可少的物质基础。在日常生活中，为改善膳食中蛋白质的质量，我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢？
啥是优质蛋白质？
优质蛋白，也有叫“完全蛋白”、“高生物价蛋白”的。
蛋白质的初级结构像一条项链，由一颗颗“珠子”串成，这些“珠子”就是氨基酸。氨基酸总共有20种，其中12种我们自己的身体就能“生产”，另外8种则比较特别，必须靠吃才能补充。它们8个被叫做“必需氨基酸”。
如果这8种必需氨基酸我们吃不够，一些生命活动就要面临“停摆”，久而久之，身体就会出问题。所以，含有8种必需氨基酸全不全、多不多，是衡量蛋白质“好不好”的重要因素。
而我们说的“好蛋白”，就是含有的氨基酸种类、数量、比例都比较完美，接近人体的氨基酸模式，让我们能很好地吸收并利用的蛋白质。
那么，“优质蛋白”都存在于哪些食物里呢？就是动物的肉、蛋、奶以及大豆蛋白、坚果中的蛋白。
鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
奶类
乳类食物包括牛奶、羊奶、驼奶以及酸奶、奶酪等各种奶制品。牛奶不仅是含钙高的食物，而且还是优质蛋白质的理想来源。想要提高免疫力的人，就不要错过牛奶以及奶制品。早在2016年，《中国居民膳食指南》就推荐国民每天喝300克的牛奶。如果不爱喝牛奶，改成喝奶粉的话，每天45克差不多了。奶酪也不错，每天吃30克即可。改喝酸奶也可以，不仅可以补充蛋白质，还可以调节肠道生态平衡，建议每天喝300克。
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
瘦畜肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物，比如像黄豆、大青豆和黑豆等，但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且还非常容易人体的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现，经常吃豆制品还能降胆固醇，同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮，它是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。
蛋白质到底吃多少？
根据《中国居民膳食营养素摄入量》，一个轻体力劳动的成年女子，一天推荐摄入蛋白质65g，轻体力劳动的男子75g。
