北京营养师协会理事、中国注册营养师 顾中一
在出门不方便的日子里，如何吃够蔬菜成为很多人关心的话题：米面粮油这些耐储存的东西可以多买点囤着，可新鲜的蔬菜一次买多少合适？不同的蔬菜能放多久？应该怎么保存？ 其实，特殊时期吃蔬菜要讲究“战术”。针对大家最关心的话题，我来一一解答。
一天要吃多少蔬菜？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5种以上不同的蔬菜。需要说明的是，每人每天500克蔬菜指的是蔬菜的生重，考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗，购买时不妨在这个基础上再增加一些。
不同的菜能放多久？
除了考虑霉变腐坏的微生物风险，还要考虑蔬菜存放过程中的营养流失。蔬菜被采摘下来后仍然会进行呼吸作用，维生素C等营养素会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素C氧化的速度。 就算在冰箱里保存，绿叶菜最好3天之内吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类可以在低温下储存 4~5 天，土豆、胡萝卜、洋葱、白萝卜、大白菜之类存放时间更长一些。
去一次超市买多少菜？
从保证每天都有绿叶菜的角度讲，最好能3天买一次菜，一次买够3天量。不同种类的蔬菜搭配着买，按家里需要的菜量列好清单。如果做不到，至少一周买1次。如果没有绿叶蔬菜了，应该更多样地吃其他不同颜色、不用种类的蔬菜，比如：富含维生素B2的鲜豆类；富含胡萝卜素的西红柿、青红椒、南瓜等；富含维生素C的卷心菜、大白菜、花菜等，以此来补足绿叶蔬菜中的多种营养。
所有菜都要放冰箱吗？
不同蔬菜适宜的储存温度和湿度都是不同的，不是所有蔬菜都适合放冰箱。1.低温保存，像绿叶蔬菜、芹菜、萝卜、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏间 ，冰箱里放不下，也可以考虑放在阴凉的阳台上。但如果在北方，室温低于零度可能会造成冻伤。2.凉爽潮湿储存。土豆、黄瓜、甜椒、茄子、西红柿等蔬菜在较低的室温保存即可，没有完全成熟的绿色西红柿放进冰箱会停止进一步成熟。这些蔬菜在南方可以直接室温保存，在北方如果室内暖气温度过高，可以放在冰箱里面靠外侧的区域或阳台靠室内的区域。如果有温度计，不妨看看厨房、阳台哪里的温度合适。3.凉爽干燥储存。南瓜、红辣椒要求阴凉干燥的环境，还需警惕腐烂或发霉。葱、姜、蒜，包括洋葱等调味香辛料，也同样需要阴凉干燥的环境，一般不推荐随意放在冰箱里。
存蔬菜注意哪些问题？
1.要及时吃掉外表有磕碰损伤的蔬菜，它们更容易腐坏。一旦蔬菜出现了霉变要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜是否受影响。2.除非是未成熟的蔬菜需要催熟，尽量避免蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起，它们会释放大量乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟。3.用保鲜袋将不同的食物分装保存，在节省空间的同时还能避免交叉污染。4.绿叶蔬菜本身水分挥发较快，可以考虑用厨房纸巾包裹之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大，葱姜蒜也可以用厨房纸巾包裹之后存放。▲
