中国注册营养师 赵亚楠
北方人一说起粮食，首先想到的是小麦。然而，我国并不是小麦的故乡，历史上真正影响了北方人近万年生活的粮食，其实是小米。中国的农业起源有“南稻北粟”的说法，这里的“粟”就是小米。小米的种植史，也反映了我国北方先民们的“定居史”。
考古学者在距今约 1 万年前的北京东胡林遗址中发现了粟（俗称小米）和黍（俗称大黄米）的籽粒，说明当时东胡林人很可能已经开始耕种小米。距今8000年前后，我国北方带有明显农耕特点的早期考古遗址，如内蒙古敖汉的兴隆沟遗址、河北武安的磁山遗址等，或多或少都出土了粟和黍的遗存。研究表明，这个时期的先民们已经开始吃小米，不过采集、狩猎仍然是主要的生活方式，人们处于“居无定所”的状态。
到了距今6500年前后的仰韶文化早期，也就是半坡时期，越来越多的人开始种小米、吃小米，农业生产占据重要地位。不过这时候，人们依旧热衷于狩猎，通过采集获得菱角等可食用的野生植物。此时的先民们，处于“半定居”状态。再后来，随着种植技术的发展，小米等粮食的产量、质量逐渐提高，到了距今5500年前后的仰韶文化中期，即庙底沟时期，先民们已经可以靠着自己种的粮食吃饱。这时候以种植粟和黍为代表的旱作农业生产终于取代采集狩猎，我国北方地区进入农业社会阶段。有了耕种小米的土地，北方的先民们从此安定下来，不再漂泊，开始了“春种一粒粟，秋收万颗子”的日子。和其他全谷物相比，小米质地较为柔软，煮起来比大米还要容易，也比较容易消化，因此没有燃气灶、电饭锅和压力锅的先民们对它格外青睐。
小米“安定”的不仅是中国人，新的考古学证据表明，在距今 4000 年前后，粟和黍已经从河西走廊地区向北进入欧亚草原地带，向西到达天山西段，然后继续向西传播，逐步成为欧洲中部史前文化的重要农作物之一。由此可见，小米也把很多欧洲中部的先民们和土地绑定在一起。
现在，小米的地位已经从主粮变成杂粮，不过它的营养不容小觑。综合看来，小米的营养价值高且全面，尤其维生素、矿物质的含量和种类都比精白米面优秀，非常利于肠道健康。相较其他粗粮，小米的膳食纤维含量偏低，也更容易消化吸收。需要注意的是，从氨基酸构成来说，小米中赖氨酸严重不足，所以食用时，最好搭配鱼、肉、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物，或红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类，才能发挥蛋白质互补的作用，保证营养更加均衡。
需要提醒的是，因为膳食纤维含量低，易消化，所以小米饭和小米粥的升糖指数要高于其他全谷物。如果血糖控制能力差，吃小米时最好搭配其他杂粮。此外，熬小米粥时，还可以加点蔬菜，比如油菜碎、胡萝卜碎等。蔬菜的餐后血糖反应比较低，比单纯喝小米粥更利于餐后血糖的平稳控制。
