从根源上预防疾病发生，饮食调理即为关键的措施之一。古人说“上医治未病”，这里的“上医”指食医，也就是大家常说的营养师。饮食观念的转变，让人们对健康有了更为科学、全面的认识。比如，很多人吃东西常会考虑食物的血糖指数，但很少有人知道，用血糖指数来描述食物升血糖情况并不全面，相比之下血糖负荷可能是更好的指标。
控制血糖上升，GI和GL你站哪个？
血糖指数（GI，Glycemic Index）是衡量各种食品对血糖可能产生多大影响的指标，简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之GI值就越低。减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的形成和堆积。而血糖负荷（GL，Glycemic Load）则是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来以评价膳食总血糖效应的指标，对于指导饮食具有实际意义。
GL=GI×碳水化合物含量(g)/100，GL>20为高GL食物；GL在10～20之间为中GL食物；GL<10为低GL食物。
简单讲，GI值可理解为食物升血糖的“快与慢”，GL值则是食物升血糖“多与少”。GI值仅反映了碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。而GL值既考虑了升血糖的速度，也考虑了食物碳水化合物的含量。
血糖指数与血糖负荷有时候是一致的，比如白砂糖，血糖指数高，血糖负担也高。但有些食物的血糖指数跟血糖负担就差距很大了，比如西瓜和梳打饼干。它们的GI值都是72，但100g所含的碳水化合物却大不相同。梳打饼干每100g所含碳水化合物约76g，其GL大约为55；而100g西瓜所含碳水化合物约7g，GL约为5，两者的GL值相差l0倍之多。
低GL饮食，不仅仅是控制血糖
低血糖负荷饮食模式主要以摄入全谷物、豆类、水果及蔬菜为特征，与多种慢性疾病风险的降低相关。顾名思义，低血糖负荷饮食的“本职工作”是控制血糖的上升，除此之外，American Journal of Clinical Nutrition近期发表的一项RCT结果显示，低血糖负荷饮食对血浆中的部分代谢及炎症指标也表现出了有益的影响[1]。
这项研究招募了80名年龄在18～45岁的健康受试者（40名男性，40名女性），采用随机、对照、交叉喂养的方法，摄入低血糖负荷的全谷物饮食（WG）或富含精制谷物且添加糖的饮食（RG）28天，评估两种饮食方式对人体代谢的影响。期间，研究人员对参与者的空腹血浆样品进行了基于LC-MS的靶向代谢组学分析，并采用了线性混合模型评估两种饮食模式对不同代谢物的反应差异。
在干预28天之后，血脑屏障检测到的代谢物有121种，占全部血浆标本的98%，其中有18种代谢物在两组饮食间存在显着差异（误发现率FDR<0.05）。WG饮食组的肌醇、羟基苯丙酮酸、瓜氨酸、鸟氨酸、13-羟基十八碳二烯酸、谷氨酰胺和草酰乙酸含量明显高于RG饮食组，而褪黑素、甜菜碱、肌酸、乙酰胆碱、天冬氨酸、羟脯氨酸、甲基组氨酸、色氨酸、胱氨酸、肉碱和三甲胺含量却表现出了相反的趋势。而且，在RG饮食组含量更高的犬尿氨酸和褪黑素与C-反应蛋白呈显着正相关。
在代谢物和网络水平上的新数据驱动方法发现，WG饮食组在支链氨基酸（BCAA）的降解、氧化三甲胺产生及脂肪酸β氧化通路方面具有更优的代谢谱。同时，上述通路中的BCAA和三甲胺与胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）呈显着正相关。
这些代谢组学结果表明，相比以精制谷物和添加糖为特征的饮食模式，以全谷物、豆类、水果和蔬菜为特征的低血糖负荷饮食对血浆中的部分代谢及炎症指标更为有益。其实，哈佛大学的大卫·路德维格博士之前也证实过低血糖负荷饮食在改善新陈代谢方面有不可思议的力量。他发表于《美国医学学会学报》的研究指出，低脂饮食会减缓新陈代谢，而低血糖负荷饮食却能加速代谢，燃烧更多卡路里，在代谢信号之间创造平衡，从而促进长效的减肥和健康的新陈代谢。
隐藏在健康背后的代谢和炎症
或许有些人对这个结论仍旧摸不着头脑——改善代谢和炎症，对人体的实际意义在哪里呢？
代谢指身体消化、吸收、排出废物的能力，是保持机体健康的“好帮手”，维持各个器官的有序运行。现实中，人体新陈代谢的速度会随年龄的增长逐渐减慢。研究发现，过了30岁，新陈代谢每10年就降低5%，由此也可能带来肥胖、糖尿病和心血管疾病等多种健康问题。英国阿伯丁大学的研究也发现，排除疾病因素，新陈代谢较快的人更为健康。
生命无时无刻不在代谢，不断吸收外来食物积累能量，消耗能量，最终排出废物。代谢异常会引发健康问题，科学证实，人类80%的健康问题是人体代谢功能出现了障碍！例如，红细胞的寿命是120天，如果出现代谢故障，死亡红细胞就会沉积体内；脂肪代谢紊乱不仅长胖，脂肪沉积在血管里形成血垢，还会导致人体血液循环不畅，产生高血压危及心脑；糖类代谢受阻，尿液种就会有大量糖分等等……
低度炎症也是代谢疾病的一大特征，越来越多的证据显示，代谢性疾病中存在肠道菌群及其代谢物的变化和肠道屏障功能障碍。菌群及其代谢物穿过肠道屏障发生移位，对肠道以外的代谢器官产生影响，从而促进代谢炎症[2]。
人体就像一个国家，正常情况下一切井然有序，但是难免会遭遇“外敌入侵”，通常称之为“感染”，即医学上所说的“炎症”，主要表现为红、肿、热、痛及功能障碍。而病毒和细菌是最常见的两类“入侵”敌人，要区分是病毒感染还是细菌感染，就需要用到炎症指标。
鼻炎、胃炎、肠炎……许多人都有被炎症困扰的经历。炎症这种看似不严重的“小毛病”，如果不能得到及时治疗，对身体会有很大的影响，甚至会演变成癌症。当局部组织细胞受到损伤时，身体固有的免疫细胞就会被激活，释放炎症因子，引起局部的炎症。这有利于提升机体局部抵御病原体，以及修复组织细胞损伤的能力。但是，炎症若无法得到有效控制，反复发作就有可能导致癌症，也可能因身体防御过度，进而损害健康。
通过低血糖负荷饮食，在保证血糖健康的同时，改善人体的炎症指标和部分代谢过程，相信这样“一箭三雕”的效果对于每个人都是喜闻乐见的。而关于低血糖负荷饮食，通常会提出三个建议：食用更多纤维；不吃糖；远离果糖、高果糖玉米糖浆。
参考文献：
[1] Sandi L Navarro, Aliasghar Tarkhan, Ali Shojaie, st al. Plasma metabolomics profiles suggest beneficial effects of a low–glycemic load dietary pattern on inflammation and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. 2019.10, 110(4):984-992.
[2] Herbert Tilg, Niv Zmora, Timon E. Adolph, st al. The intestinal microbiota fuelling metabolic inflammation. Review Article. 2019.08.
