维生素B12参与生成骨髓红细胞，促进其发育和成熟，防止恶性贫血，而红细胞运载血氧，因此也可以保护大脑神经免受破坏，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。
维生素B12还能参与体内营养物质的转化吸收，比如蛋白质的合成。但问题就在于人体自己不能产生维生素B12。所以，生活中，我们要通过饮食来补充这种维生素，老年人吸收困难，可能还要通过注射补充，否则认知能力可能会下降，而加速老年痴呆症的发展。
青少年、成年人每天大概需要补充3微克维生素B12，而孕妇、哺乳期女性则需要4微克，来看看吃什么食物可以补充。
1、动物肝脏和肾脏
动物内脏是最有营养的食物。肝脏和肾脏，尤其是羊肉，富含维生素B12。
2、牛肝
牛肝也含有丰富的维生素B12，还有蛋白质和铁元素，可以说是非常好的肉类食品了。
不过，虽然许多肉类含有维生素B12，但由于维生素B12耐热性差，实际上吃肉能够补充的量很低。
3、海鲜
各类海鲜含有丰富的维生素B12，尤其是蛤蜊，含量很高。如果比较喜欢吃鱼，各种鲑鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼也含有一些维生素B12。此外，各种螃蟹、虾、紫菜等，也是不错的选择。
4、强化谷物
这种维生素B12的来源可能对素食者和纯素食者很有效，因为它是人工合成的，而不是动物来源。
如果你选择使用强化谷物来增加你的维生素B12摄入量，一定要选择一个低添加糖和高纤维或全谷物的品牌。
5、金枪鱼
金枪鱼是一种常见的鱼类，也是营养的重要来源，包括蛋白质、维生素和矿物质。
除了提供ω-3脂肪酸和蛋白质外，据说金枪鱼含有相当数量的维生素B12。将它添加到您的日常饮食中并将其与不同美食、鸡蛋配对是获得其益处的可能方式。
6、强化食品
提到强化食品，大家也不会陌生，比如加碘盐、婴儿配方奶粉，通过在食物中添加必要的营养素，让人体可以补充这些物质。
一些谷物、植物性饮料、豆奶等，可能就是强化产品。如果想从这些食品来补充维生素，那购买的时候需要看看营养标签，判断是不是强化食品。
7、牛奶和乳制品
牛奶和奶制品如酸奶和奶酪是蛋白质和多种维生素和矿物质的重要来源，包括维生素B12。
234毫升的低脂酸奶或1杯低脂牛奶，就可以提供超过1微克的维生素B12。因此，每天喝喝乳制品，就可以补充维生素B12了。
8、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和维生素B的重要来源，尤其是B2和B12。
研究表明，蛋黄比蛋清含有更多的维生素B12，而且蛋黄中的维生素B12更容易吸收。因此，建议吃全蛋而不是只吃蛋白。
除了获得充足的维生素B12，你还可以获得健康的维生素d。鸡蛋是少数几种天然含有维生素d的食物之一，其中9%的RDI含有两个大鸡蛋。
