俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？每当我们吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。早晨，当我们经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省略”了。其实，这是一个很不明智的选择。不吃早餐，工作、学习的效率会下降，我们的胃就好像一个食物加工的袋子，我们所吃进的食物都要经过胃， 消化吸收。当胃里没有了食物，时间久了，就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。
早餐不应该天天一个样，也无需墨守成规。早上吃头天晚上的剩菜剩饭，吃酸奶和水果，吃炒饭、面条都可以。中式早餐，无论是稀饭咸菜，还是豆浆烧饼油条，在营养上都不甚理想。如喜食稀饭，可加小米或红豆红煮，浓度不可过稀。这样可以增加蛋白质，矿物质和纤维素的分量。佐食小菜如酱菜除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以头天的剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可。最后以水果结束，最为理想。
1.蔬菜+水果，能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。
2.面包+牛奶，比较健康
这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
3.三明治+汉堡，油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
4.油条+豆浆，最经饿
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。
5.白粥+小菜，缺乏蛋白质
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。
但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。
