除了专业人士，增肌和减肥对于大部分的人而言，是分开的两个步骤，增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。
增肌饮食的误区
1.大量摄入蛋白质
增肌增加的是肌肉，而蛋白质正是肌肉的基本组成。基于这个观点，很多的健身小白会盲从于大量的摄入蛋白质，以为这样可以达到快速增肌的目的，殊不知，这样这样做不仅造成了蛋白质的浪费，还加重了身体的负担。 蛋白质这种物质与碳水化合物不同，它不能再身体内停留。每个人一天蛋白质的摄入量是体重KG*（0.8-1.5），健身的人则多些，会达到体重KG*（1.5-2），这些可以满足增肌和健康的需求。那么，正常的量利用，多余的排出体外。如果你摄入过多，则排出的多，对肾脏会造成压力。碳水化合物则不同，它提供能量，摄入多了身体会把它转化成脂肪储存起来。
大量摄入蛋白质的人会只关注于蛋白质的摄入，而忽视其他营养的作用，走向一个极端，所以不要进入这样误区。单次训练后蛋白质摄入达到体重KG*（0.3-0.5）克左右是最佳的肌肉修复和合成。
2.错误的脂肪摄入
尽管增肌期很多人大肆宣扬热量的摄取，对于脂肪的摄入也毫不在意，特别是一些油腻的、五花肉、花生、黄油等一些饱和脂肪酸，然而久而久之你会发现，你的体重上来了、肌肉却迟迟不来、身材走了样、大肚子出来了。
我们不可否认脂肪在增肌中的作用，它也是必不可获取，它的作用大家可能想象不到，既然脂肪是增肌必需，什么才是好的脂肪来源呢？尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油，食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉，等等。它会让你在增肌期，体重和体形同时到来。
3.碳水化合物的摄入量
碳水化合物的作用不言而喻，他能提供能量应付高强度的训练，又可将体内促成合成环境，促进蛋白质的肌肉合成。然而增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物，这是另一个极端。碳水化合物的过多摄入不仅造成肠胃的负担，同时引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度，对增肌极为不利。
碳水化合物的最佳摄入时机是练前30-60分钟，以保证接下来的大强度训练。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。练后30分钟内则需要碳水化合物+蛋白质的组合，碳水化合物提供身体所需的能量，同时将体内转变成合成环境促进蛋白质的吸收。对于大多上班族来说，训练前没有条件准备食物补充碳水化合物，即使准备好吃完马上训练也会给肠胃造成负担，并导致血液回流至胃部，影响训练。所以很多健身爱好者都会在运动前中后补充碳水化合物类补剂来解决快速吸收的问题，。
4.迷信补剂
无论你吃什么东西，增肌的前提是热量摄入＞热量消耗。补剂能够使你训练效果最大化。它可以在肌肉最需要营养的几个点早上、练前、练后、晚上，最快速最充足的提供能量物质给身体。所以——在训练中能量不足、训练后需要快速吸收等问题上，补剂比正常食物更有优势。
但是在你使用补剂的同时，饮食不规律经常少餐，结果只能导致你辛苦得来的肌肉流失掉。同时补剂不可能做到维生素和矿物质应有尽有，这些微量元素需求少，但不可缺少。所以在使用补剂的同时，也不可忽视饮食的作用，要科学客观的面对这个问题。
增肌饮食建议摄入的食物
1、鱼
鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率，所以对于想要通过运动来增肌的人来说，就需要增加对鱼的摄入量。由于鱼的产地有很多，而对于想要增肌的人来说，最好选择深海鱼来食用。
2、牛奶
对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的选择上要注意，切勿喝脱脂或者减脂的牛奶，因为牛奶中的脂肪多为容易被消化的脂肪，它可以有效的促进肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要选择全脂牛奶来饮用。
3、牛肉
对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，这样才能够加快肌肉的生长。但是要格外注意的是，这里所说的脂肪是饱和脂肪，并不是不饱和脂肪，而一般肥肉中不饱和脂肪的含量是较高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在众多的肉类之中，以瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中铁和锌的含量也是较高的，而这两种元素也是肌肉构建必不可少的物质。
4、鸡蛋
鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，鸡蛋中维生素A、维生素D和矿物质的含量也是较丰富的，而这些元素对人体都具有一定的保护作用。
