过去几年来，我们被告知要避开特定的食物。为了健康，我们被告知需避开反式脂肪酸、糖类、加工食品、红肉及甜点。你也许听过或曾尝试遵守一些建议：
永不喝汽水，它们是毒药水。
永不吃任何精致糖类，它们是毒。
永不吃小麦麸质，会造成全身细胞发炎。
永不吃薯片，它们让人成瘾，一开始吃就无法停下来。
这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是，在自己与家人的饮食中加入大量（也许是非常大量）健康食物，然后适当地留下一些自己喜爱的较不健康食物。
「永远不吃」太困难可从「少吃」开始练习并以知识训练大脑
你要尝试留意什么时候会出现「食物是毒」的心态，并且学习为自己做出营养决定。为此你必须：
一、花点时间学习营养知识：哪些食物让你健康？为什么？你也许可以考虑用美国农业部的健康餐盘（MyPlate）作为起始点（ChooseMyPlate.gov）。这是一群专家利用现有的营养健康知识所设计的。以下是MyPlate指引的建议：
餐盘1/2是蔬果。蔬果富含维生素、矿物质及健康营养素。好消息是：冷冻蔬菜保有大部分的营养价值，蔬果以较少的热量提供更大的体积。
餐盘1/4是谷类，而且至少一半是全谷类（每日平均），包含燕麦、糙米、荞麦、小米、薏仁或全麦面粉制品。全谷类包含整个谷物内核（糠、胚芽和胚乳），而精致谷类经常不含糠及胚芽，这是谷类营养及纤维质高的部分。纤维质协助放慢消化、控制血糖，提供更持久的饱足感。
餐盘1/4是蛋白质，或每天大约140到190克，是你身体健康所需的蛋白质量。植物性蛋白质来源（例如豌豆、豆类、黄豆、种籽等）因为含较多纤维质，可以放慢消化增加饱足感。每周选择两次或更多次以海鲜为蛋白质的来源，比起红肉，它们含有更多健康的Omega 3、热量却较少。
可以在正餐中加入奶制品（例如牛奶及优格），但尽可能选择低脂产品。它们提供钙质、维生素D、钾、蛋白质及其他健康营养素。低脂奶制品可以减少你的食物能量摄取，但是也许你决定低脂起士并不值得，一小份的高脂优质起士反而更令人满足。多做些尝试吧！
如果想要的话，可以继续探索浩瀚的营养世界。然而，单靠健康餐盘指引就足以改善许多个人的食物选择。
二、利用这些营养知识，设立3个营养目标：这些目标需合适自己的健康，并符合你的内在智慧。例如：
每周尝试新的食材。
订出每周花费在新鲜蔬菜水果的钱，例如每周20元（美金）或更多。
每天多吃一份蔬果。
尝试吃全谷义大利面。
每周至少吃两次全谷类（糙米、红藜麦、干小麦）。
以2%脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。
大幅度减少高糖、高脂甜点及零食的份数及分量。
三、一旦成功加入了这3个目标，可以再多设定2个。持续这样做，直到更有自信能够平衡地摄取食物，提供身体能量、增进健康及满足味蕾。
四、持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物（尤其是包装、罐装食品）。然后，思考一些能够稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持「多吃」或「少吃」的指引：健康食物多一些、其他少一些，而不是常出现的全部或没有、食物是毒的想法。你可以减少哪些食物？减少甜点的分量（无须减少满足感，因为也许味蕾在吃下几口后就会觉得饱足）？用健康的油炒菜？允许自己吃1块而不是3块炸鸡？可以购买低盐产品，例如低钠番茄酱。
五、留意跟自己与家人健康相关的健康饮食知识。你是糖尿病高风险族群吗？癌症？心脏血管疾病？类风湿关节炎？高血压？建立持久且令人满足的饮食模式的同时，也寻找新的资讯来预防或管理这些健康议题。
温柔宽待自己。你已花了很多年建立起这些饮食偏好及购买的烹饪习惯，它们不会在一夕之间就改变。多做点尝试、上一些课程并寻找替代方案。让家人共同利用多吃或少吃的角度，渐渐地往你想要的方向前进。
