王尊
首都医科大学附属北京同仁医院营养部副主任
坚果的含油量很高，比如像核桃、松子仁，包括巴旦木，它的含油量占百分之七十；
即使含油量最少的开心果和腰果、南瓜籽、花生的含油量也占百分之五十；
像我们平时吃的瓜子、榛子的含油量也占百分之六十到七十左右。
坚果实际上的能量比较大，比如说二两的坚果含有的热量是在五百到七百千卡热量左右。
比如说平时说的二两纯猪瘦肉，含有热量是在一百五十千卡，纯猪肥肉热量是在八百千卡左右，坚果的热量二两是在五百到七百千卡，实际上跟猪肥肉差不多，所以刚才所说的一口坚果半口油是有一定理论依据的。
小贴士
坚果虽然体积小，但是能量密度却非常大，六两坚果就等于把一天正常所需的能量已经摄入完了。
长期过量吃坚果，除了对特殊人群的健康造成不好影响（尤其是患有高血压、高血糖或高血脂的病人，吃大量坚果类的食物，血脂、血糖肯定会升高比较多）；对于健康情况正常的人群，不仅会引起上火，而且肯定会导致肥胖。
坚果不宜过量，但是每天合理吃一定量的坚果能对我们的健康起到帮助。
吃坚果的好处？
我们人体每天必须摄入一定量的必需脂肪酸，而必需脂肪酸只能通过我们食物来补充，而坚果里正含有这种必需脂肪酸，还有坚果里含有的维生素E含量比较大。
我们做大量研究发现，维生素E可以降低人体的胆固醇，包括对于血脂有一定帮助，包括维生素E有一些抗氧化作用，延缓衰老，能减少老年斑的形成。
每天可以吃多少坚果？
每天大概可以吃二十五克到三十五克的坚果。大概具体到量的话，基本就是瓜子一小把；松子可能差不多七八颗到八九颗；像核桃热量更多一点，也就是两三颗；而像开心果和腰果可以稍微多一点，可能是十一颗二十颗左右。
多种坚果搭配食用是否有必要？
因为每种坚果所含的脂肪含量、油脂，或者矿物质还有维生素含量是不一样的，不同种坚果搭配可以让我们摄入不同种的油类，所以坚果搭配还是有必要的。
《中国居民膳食指南》建议每天最好吃二十五克到三十五克的坚果和大豆类食品。我们经常在市面上买的比较多的那种大袋坚果会造成两个问题，要不造成坚果种类摄入量比较少，要不就造成一次性摄入比较多。
而这种小袋坚果一方面能满足我们对坚果的各种需求包括口味上的需求，还有一方面是能量和营养需求。另一方面可能保证我们不摄入过量的坚果，能控制摄入量也就能保证不过食吃这种坚果。
从营养来说，它可以提供人体每天必需的对坚果的需要量。还有就是袋装的小袋坚果会加一些树莓干还有蓝莓干，包括一些红枣片。加一些干果，一方面能补充它的一些矿物质和维生素。
这种小袋坚果实际上是应着市场需求或者是因为我们老百姓平时的需要应运而生的，所以有它一定存在的现实意义。
远离6种伤身坚果
1 有哈喇味的
储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。这种坏果味道差，有刺喉辛辣味。
若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。
2 霉变的
很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。
黄曲霉毒素还有强大的致癌能力，对人体脏器的损害极大。
3 炒焦的
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。
4 被石蜡美容过的
加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。
5 口味太重的
许多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处。
口味越重的坚果，其美味背后隐藏变质的可能性就越大。
6 灰尘散落的
仔细看盛放坚果的器皿底部，器皿下面落一层灰的坚果请慎重选购。
袋状包装的坚果打开后不能马上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完。
散装的尽量放在密闭的包装或容器里（如洗净的茶叶桶、奶粉桶），保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜的时候尽快食用。
