刘女士的“健康”食谱：
早：按照“早吃姜赛参汤”“女人不可百日无糖”的养生理念，刘女士每天早上先喝一杯红糖姜水，然后喝20克燕麦粥配点乳黄瓜小菜，还加上3个枣，她觉得碳水化合物、蛋白质、水果都有了。
中：“中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（一碗是2两），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，而且用热水把油涮掉。
晚：晚上要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。”
刘女士经验一套一套的，但是健康状态却很差：手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。营养专家说，问题恰恰出在这些地方。
吃错在哪了？
华中科技大学协和医院营养专家蔡红琳说，我们必须在总能量和营养素满足的情况下，选择所谓的健康食物。
任何离开剂量谈疗效都是伪科学。刘女士每天的营养素根本没有达标，可能能量也缺乏。
对照中国居民膳食宝塔测算一下：按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。
主食：刘女士早上吃了20克左右的燕麦片，中午三分之一碗饭大概30克，一天总共只吃了50克主食。
蛋奶：奶类、蛋类完全没吃，肉类标准是50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，还是和豆腐替换的，不是每天吃。
鱼类及水产品：鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。
蔬菜：蔬菜的量也差远了，而且品种太少。
水果：水果类一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。
能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，仅就这几项，就足以让她健康状态不佳。
身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。
蔡红琳说，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。
“健康饮食”误区
误区一 全麦是全能食品还可减肥
不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为对于减肥而言，不在于你吃什么，在于你吃多少。
湖北省妇幼保健院妇女保健科文莉副主任医师说，全麦食品并非吃得越多越好，因为过量食用可能会产生蛋白质补充受阻、肠道消化等问题，因此，应该遵循“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的原则。
文莉副主任医师建议，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮，老年人有容易便秘、患心脑血管病、糖尿病、肥胖病等问题，每日可吃到100克，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。
误区二 全素食是健康饮食
年轻女性为了保持身材，中老年女性希望健康长寿，她们往往盲目地成为“全素食主义者”：不吃肉，不沾荤，甚至拒绝蛋和奶。
这将导致身体缺乏多种重要的营养素，陷入营养不良的状态。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质是优质蛋白，在组成天然蛋白质的20种氨基酸中，有8种氨基酸是人体无法自行合成，而必须从食物中获得的，是维持生命代谢和进行生长发育必不可少的成分。
误区三 战便秘依赖益生菌
华中科技大学同济医院消化内科晏维副教授说，饮食多样性，是保障肠道菌群多样性的重点。只服用益生菌制剂，存活率很低，可能还会引起大肠黑变病，导致肠道肿瘤发病率增加。
晏维还强调，一个普通身高体重的人，正常情况下，每天至少需要1200毫升的饮水，便秘患者需要远远多于此的饮水量（至少2000毫升）。此外，他郑重提醒女性：早晨排便远比化妆重要得多！
误区四 脱脂奶更好，低脂肪意味着健康
乳制品可以提供人体所需的钙、蛋白质和维生素D，很多女性害怕其中有大量的脂肪、胆固醇和卡路里，于是去选脱脂奶。湖北省妇幼保健院妇女保健科文莉副主任医师认为，完全没有必要。
她分析，市场上的脱脂奶多为部分脱脂奶，一份250毫升的脱脂奶，脱去的脂肪也就3-4克，每天喝500毫升，也就减6-8克脂肪。除了有肥胖症或高血脂者外，正常人不一定要喝脱脂奶。牛奶中的脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）会随脱脂而损失，虽然工厂可能会添加维生素来作补充，但人工合成的维生素毕竟不如天然的好。
