适用人群:轻体力成年人(19-50岁),高血压、高血脂、高血糖患者,蛋奶素
时令食材:马兰头、荠菜、菠菜、猕猴桃
三高人群一日素食菜谱
营养小贴士
由于素食者不摄入肉类,故而需要通过增加蛋奶和豆类的摄入量补充蛋白质,并适量增加富含多种维生素的全谷类的摄入量。
推荐蛋奶素人群每日摄入谷类225-350g,全谷类为100-150g,每日摄入大豆25-60g或等量豆制品,其中包括5-10g发酵豆制品,因为发酵豆制品可补充植物性食物所缺乏的维生素B12,有效预防贫血。
素食者蔬菜水果摄入应充足,食用量与一般人群无异,蔬菜类每日300-500g,水果类200-350g;但高血糖人群需挑选升糖指数低的水果,如苹果、橙、柚子等水果都是很好的选择。
烹调油应选择亚麻籽油和紫苏油,因其富含α-亚麻酸,为高血脂人群提供有降血脂作用的n-3多不饱和脂肪酸。
高血压患者需注意控制钠摄入量,每天摄入盐<6g。推荐使用低钠酱油。