必吃组主食：
大米、小麦
我们平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。
增肌组主食：
藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞
肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。
但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。
高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。
减脂组主食：
薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米
想要减脂就要选择中低GI、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。
根茎类的食物，除南瓜外的三种主食以及玉米，它们本身碳水化合物含量比较低，而且膳食纤维含量普遍比较高，饱腹感很好，因此是适合减脂的主食。
黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，它们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。
而薏仁的GI值只有25%，可以说是非常低了。而且，不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也很高。
