能否补大脑？是否降血脂？如何益肠道？
揭开核桃几大疑问
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
对大多数中国人来说，只要说到坚果，脑子里首先浮现出来的就是核桃。我发现，对于这种明星坚果，很多朋友都有疑问，这里就一一作答，供大家参考。
疑问1：核桃脂肪含量高，有心脑血管疾病的人可以吃吗？答：多项研究表明，日常吃些核桃能够降低高胆固醇血症人群的炎症反应，降低血胆固醇和其他心脑血管疾病的风险因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能等。用量最少的一项干预研究表明，每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂，这说明核桃是一种有利于预防心脑血管疾病的食物，心脑血管疾病患者完全可以吃。不过，这种健康作用不仅核桃有，其他坚果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等也都有。研究显示，每周吃112克（平均每天16克，相当于3个核桃）以上的坚果就能起到降低全因死亡率、心脑血管疾病和冠心病风险的作用。研究者分析了各种不同坚果的作用，发现核桃对降低全因死亡率和心脑血管疾病风险的作用较强。
疑问2：听说核桃有利于预防糖尿病，是真的吗？答：虽然很少有人提及，但这个说法并非捕风捉影。的确有系统分析研究显示，吃核桃有利于降低糖尿病的发病风险。特别是女性，每周吃核桃仁超过56克，可以把糖尿病风险降低33%。所以，尽管核桃的脂肪含量较高，但它适合糖尿病患者每天少量摄入。也有研究显示，和几乎不吃坚果的人相比，每天摄入16克坚果可以让2型糖尿病的发病风险下降13%。所以，有血糖控制问题的人适合吃各种坚果，尤其是核桃。
疑问3：便秘的人适合吃核桃吗？答：坚果有益肠道健康，一方面和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关，这对肠道运动有益；另一方面，和坚果中富含的各种保健成分有关，比如多酚类物质和植物固醇等，它们都有利于调整肠道菌群。在各种坚果中，核桃多酚类含量排名靠前，特别富含总酚、酚酸和固醇类，抗氧化作用最强。所以，便秘者适合食用核桃。需要提示的是，吃坚果时不要烤得太干，或加太多盐，否则可能影响健康效果。
疑问4：听说核桃补脑，是真的吗？答：所谓“补脑”不是科学概念，但据目前研究证据看，核桃与其他坚果相比，可能在神经系统健康方面略有些优势。第一，从成分来说，核桃中含有少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助大脑健康。第二，核桃中含有神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。第三，核桃含有较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防中老年人的认知退化。但对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能够加强脑力，目前还没有研究证据。只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人们发挥最好的工作效率。
疑问5：听说核桃热量高，会造成肥胖吗？答：我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，核桃吃2~3个就可以。如果超过这个量也没关系，但需要适当少吃点炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的点心零食，以便避免膳食中热量过高而造成肥胖。只要遵循替代原则，总热量不过高，减肥者也可把它纳入食谱，特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃，既有利于健康，也能耐饿。
